《自控力》

  • 利用一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早的认识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

冥想

  1. 原地不动,安静做好。
  2. 注意呼吸时间
  3. 感受呼吸,弄清自己是如何走神

写在最后的话

我们有现代人的大脑借口,所以有好几个自我。他们相互竞争,视图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和控制力。这样,我们才会拥有意志力和“我想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。

本章总结

核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力,让我们变成更好的自己。

深入剖析:

  • 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么他如此困难?
  • 认清两个自我。你的意志力挑战是什么,如何描述想抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?

意志力实验

  • 记录你的意志力选择。至少选择一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
  • 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上,当你开始走神的时候,重新集中注意力。

心率变异度能够很好的反应意志力的程度。 一个人心率变异度升高,那么他就会有更好的自控力。 心率变异度较高的人能够更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力。

意志力实验:通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间。

训练你的身心。

  • 锻炼 事实证明,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。锻炼的长期效果更加显著。他不仅能缓解普通的日出压力,还能像百忧解一样抵抗阴郁。 最重要的是,锻炼能提高心率变异的基准线,从而改善自控力的生理基础。 分析发现,改善心情,缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。 任何让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。 5分钟的绿色锻炼。走出办公室,来到一片绿地。听着喜欢的歌,街区慢跑。。。。
  • 睡觉 睡眠不足,会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要储存方式。

自控力太强的代价

自控力需要大量的能量,长时间的自控就像是慢性压力一样,会小肉免疫系统的功能,增大患病的概率。

意志力实验室:放松能忍你恢复意志力储备。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。 放松,并不是对着电视机呆坐,或者喝酒包餐一顿。能提高意志力的‘放松’是真正意义上的身心修整,而非放纵。

充满压力的过度

意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。它能够详细地记录身体和大脑的状态。 意志力会受到多方面的影响,如,睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情,或是身心长期处于压力状态之下。

深入剖析:压力和自控

本章总结

核心思想

意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身上海

深入剖析

  • 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么事需要克制内在冲动?
  • 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看他对你的自控力长生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事情拖到了明天吗?

意志力实验室

  • 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
  • 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
  • 放松能让你恢复意志力储备。躺下,呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

意志力消失殆尽。 似乎我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。 现代生活时刻需要自控,但这这会榨干你的意志力。 研究发现,人们在早上的时候意志力最强,随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到一些重大的事情时,你会变得毫无意志力,如果,你想立即控制自己或者改变太多,你就可能彻底消耗自己的体力。这些并不是品德问题,而是意志力的天性。

自控的肌肉模式

自控力就像肌肉一样,被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息,你就会完全失去力量。 很多认为不需要意志力的事情,其实都依靠这种有限的能力,甚至要消耗能量。 每当试图对抗冲动的时候,无论时避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,或多或少使用了意志力。 令人欣慰的是,并不是每次意志力失败都表明我们先天不足,有时候,其实也证明我们付出了太大的努力。

深入剖析意志力:意志力波动

观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。是不是在起床的时候意志力十足,然后慢慢的消耗殆尽?在什么时候觉得自己恢复了意志力。

如果你觉得自己没有时间和经历去处理“我想要”做的事情,那就把它安排在你意志力最强的时候。

为什么自控力存在局限

每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃系统就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样,你的大脑也会罢工。 集中注意力会降低血糖海量。自控消耗了身体的能量,而能力的消耗有消弱了意志力。 但是,自控力需要消耗多少能量,恢复能量是否需要消耗那么多糖分?自控时大脑美分冲需要的能量绝不会超过跑酷运动所需要的一半,自控可能比大脑处理其他问题时所需要的能量多,但远远低于圣体运动是所需要的能量。那么自控时,大脑消耗的能量为何如此迅速地消耗。

饥饿难耐的人不应该拒绝零食

当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多的能量,而不是保证你作明智的决定,实现你的长远目标。

意志力实验室:意志力饮食方案

突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急的情况时有更强的意志力,但从长远看来,过度依赖糖分并不是自控的好方法。更好的方法是,保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。

低血糖饮食能够让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果蔬菜。

训练意志力肌肉

锻炼身体可以能让你的自控力肌肉感到疲惫,但是经过一段时间的锻炼,它肯定能变得更加强健。

控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。

在一些小事上吃醋自控会提高整体的意志力。

通过每一次的自控力练习,大脑开始习惯三思而后行。 自我约束需要集中注意力,所以不太会产生严重的疲劳感。 自控者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”,同时不用担心自己无法坚持到底。

意志力实验室:锻炼意志力

增强“我不要”的力量:不要随便发誓、坐下的时候不要翘脚、用不常用的手进行日常活动。 增强“我想要”的力量:每天做一些事情,用来养成习惯或不再找借口。 增强自我监控能力:认证记录一件你平常不关注的事。

可以选择一个和自己面对意志力挑战有关的练习。

糖果瘾君子战胜嗜甜症

如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高注意力,而不是设定一个过高的目标。

自控力是否真的有“极限”?

自控力的极限和身体的极限是一个样的道理,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。

深入剖析:你的疲惫感是真的吗?

生存的需要确实会耗尽我们的意志力,我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。

只要你愿意,就有意志。

“意志力肌肉”也可以在正确的吉利下坚持更长的时间。

意志力实验室:你的“我想要”的力量是什么?

当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。

日常消耗和文明毁灭

日常所需要的自控会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑

本章总结

核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

深入剖析:

  • 意志力的上下波动。记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。
  • 你的疲惫感是真的吗?当觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫感,向前迈出一步。

意志力实验室:

  • 意志力饮食。确保你的身体摄入足够的食物,能为你提空足够多的能量。
  • 意志力锻炼。选择一件事情来做或不做,或记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。
  • 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。

容忍罪恶:为何善行之后会有恶行。

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识的选择了在诱惑面前屈服。

大部分人在觉得自己品德高尚时,都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。

简单说来,只要我们的思想中存在正反两面,好的行为就总是允许我们做一点坏事。【论:确实。自己好像总是这样。】

我们总是把进步当作放松的借口。

   在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放纵自我的念头。
   但成功自控会在不经意间导致不好的后果。他会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。当你去的进步的时候,你大脑就会停止了思维进程,而这种进程正是推动你长远目标的关键。
  虽然这个观点不符合我们对“完成目标”的看法,但关注进步确实会让我们里成功越来越远。这不是说进步本身是个问题,问题在于进步给我们带来的感觉。更近一步说,问题是我们不能坚持自己的目标,而会听从自己的感觉。进步可以激励人,甚至是可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行动当作努力完成目标的证据。
   记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的方法。当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇,以便完成目标。

有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。【论:经常会这样。】

我们想到未来选择时,就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。

人们是为理想世界作出预估,却在显示世界生活了两周。

   这种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标,那么还不如在一开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。

我们越在乎某种没得,就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。

本章总结

核心思想:当我们意志力挑战看成衡量道德水平标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

深入剖析:

  • 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉你很“好”,然后允许自己做一些“坏”?
  • 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?
  • 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?

意志力实验室:

  • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
  • 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

在追求幸福的时候,我们可不能相信大脑指引的方向。

多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感到获得奖励时快乐。

如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

本章总结

核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析:

  • 是什么让你的多巴胺神经元不停的燃烧?什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?
  • 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
  • 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验室:

  • 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事物联系一起,促使你自己去做那些事情。
  • 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,不如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑相符吗?

"那又如何":情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

其实,当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少很替的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。

可见,自我谅解,而不是罪恶感,才能帮他们重回正轨。

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任,他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

但如果没有了罪恶感和自我批评,就没有需要摆脱的东西了。这就是说,思考为什么会失败就变得容易了,而你也很难再一次走向失败了。

另一方面,如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成,只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是戏曲教训。这就是为什么自我评价的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压迫一样,它会让你立刻想要寻求安慰。

每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。

1、你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。 2、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性组成的部分,挫折并不意味着你本身的问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你的尊敬、关心的其他人也经历过同样抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。 3、你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归征途之路。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会在读引发曾经的罪恶感、阴郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰籍作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓作出改变,于是,这个循环有开始了。【论:说的好有道理啊。一直都在循环中,一直都是。】

写在最后的话

为了避免压力导致的意志力时效,我们需要找到能让我们正真快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况时难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效的多。

本章总结

核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析:

  • 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?
  • 什么吓到你了?注意哪些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
  • 遭遇挫折。当意志力时效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?
  • 决心改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?

意志力实验:

  • 有效的解决方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。
  • 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
  • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会这样收到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

出售未来:即使享乐的经济学。

也就是说,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力。

要做战神我们的前额皮质,我们就必须立刻得到奖励,而且你最好能看到这个奖励。一旦你和诱惑之间有了距离,大脑的自控系统就会重新掌控局面。

看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来,对奖励系统的刺激作用也会减少。

只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。

当你知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,他就不会再吸引你了。

想要获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑眯娜钱安排10分钟的等待时间。如果10分钟之后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,一次抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。

如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量,你仍旧可以使用这个“10分钟法则”,以此来克服诱惑和拖延你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当是10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

无论面对什么样的诱惑,你都可以利用一下方式抵抗即时的满足感。 1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3、然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取在诱惑你的短暂快感吗?

理性的自我设定了需要遵守的做法,受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话,最终的结果只会伤及自己。

像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我。

如果我们真的指望未来的自己能这么崇高,我们确实可以相信,未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是,当我们到了未来,理想中“未来的自己”却不见了,最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。

当我们想到未来的自己时,我们的欲望不会像现在一样紧迫,情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候,我们才会知道当下的想法和感受。

当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到自己,你就越可能对未来的自己说“去你的”,也就越可能对即时的满足感说“好”。

1、创造一个未来的记忆。德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现,想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报,只要设想一下未来就行。比如,如果你正面临一个抉择,是现在就开始一个项目,还是推迟一下再开始,那么,想象一下你正在开预订的会议。当你想象未来的图景时,大脑就会更具体、更直接地思考你现在的选择结果。你想象未来图景越真实、越生动,你做的决定就越不会让你在未来后悔。 2、给未来的自己发信息。FutureMe.org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起,他们就收到了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点,把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己正在做什么,他们会如何看待自己现在作出的选择呢?向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望?你觉得自己会变成什么样?你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激?心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说,即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么,你就会觉得和未来的自己联系更紧了。 3、想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验室中,宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼,身体健康,充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日,毫无活力,体弱多病。这两种想象都能让自己离开椅子,和没有想象未来自己的对照组相比,这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中,你能想象一个你希望成为的自己,一个能承诺改变并获得成果的自己吗?让你的白日梦做的更生动,更有细节。想象一下你会有什么样的感觉,你看上去会是什么样的,你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激,还是会后悔不迭?

一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终,他们会为自己的决定感到后悔。

写在最后的话

当我们思考未来时,我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力,所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力,所以我们无法鉴定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定,就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

本章总结

核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

深入剖析:

  • 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?
  • 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?
  • 未来你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?

意志力实验室:

  • 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
  • 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖论的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
  • 预先对未来的自己作出承诺。作出拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己
  • 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一个未来的自己。

08 传染:为什么意志力会传染?

那些我们通常认为受自控力影响的行为,也会受社会控制力的影响。我们愿意相信,我们的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人的想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,这都会影响我们的选择。

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。

当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么收到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

有时候,我们感染的不是某种具体的目标,比如吃零食、花钱、诱惑陌生人,而是和我们的冲动一致的、更普遍的目标。

少数族群越是受到歧视,自我控制能力越差。这只是提醒少数族群,歧视会消耗他们的意志力。只要我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

写在最后的话

值得注意的是,我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控,反之亦然:我们的行为也影响其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

本章总结

核心思想:自控收到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析:

  • 你的社交网路。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?
  • 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。
  • 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?
  • 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没有什么大不了?

意志力实验室:

  • 增强你的免疫系统。为了避免充到别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
  • 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强的人会怎么做?自豪的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
  • 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

09别读这章:“我不要”力量的局限性。

越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。

当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意义去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹。当人们试图摆脱某种想法时,它却像回旋镖一样”嗖“地飞回来了。

清醒时压抑对意中人的想念,会让人经常梦到他们,甚至比可以去想时梦到还要多。

韦格纳甚至还把一想科学发现也归咎于讽刺性反弹效应——在看同性恋色情电影时,最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。【论:哈哈哈哈哈哈哈哈。】

当人们试图摆脱一种想法,它却不断回到脑海中时,人们很可能认为它一定是真的。为什么这个想法会不断浮现?我们相信,我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑里根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断他的可能性或真实性。当人们试图忘记烦恼或欲望时,这可能带来令人不安的结果。

无论你想摆脱哪种恐惧或欲望,它们最后都会变得更让人信服,更引人注目。

人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法时真实的,也不意味着这个想法很重要。

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢?韦格纳剔除了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,他们就不会再来烦你了。大脑激活研究证实,一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易激活了,因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事,反而会减少你想起它的可能性。 结果证明,这种方法对消除许多不好的内心感受都有用,它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动),这是之类焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到,放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。

越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。

如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

想象一下自己赤身裸体,所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你,你就能感受到那种噩梦般的感觉了。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦里。【论:说的及对,超级赞同,感同身受。】 他们常常害怕让自己难看或被别人指指点点,但他们对自己的批评往往是最厉害的。【论:这说的不就是我嘛。】他们通常被抑郁症折磨,大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑场合,如聚会、人群和公开演讲。因此,他们的生活圈子越变越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事,比如过工作会议和打电话,【论:还有。还有。比如问路,问服务员,对于很多事情,能够避免交流,那么就不会再多说一句话。】都会让他们不知所措。

戈尔丁主要研究焦虑者感到担忧时的大脑活动。他发现,和一般人相比,有社交焦虑症的人更难控制自己的思想。这在他们的大脑中有所体现。感到担忧的时候(比如被批评了),他们的应激中心就会反应过度。当戈尔丁让他们改变想法时,他们的注意力控制系统却无法被有效激活。借用韦格纳的思维控制理论,这就像是“操作”已经消耗能量,却不能使他们的思想远离担忧。这就很好的解释了为什么有焦虑症的人会充满恐惧——他们努力摆脱担忧,却完全没有效果。

他教那些社交焦虑症换着观察并接受自己所有的想法和感受,即使是那些令人惊慌的想法和感受(甚至包括恐惧)。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑,而是培养患者的自信,让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受,他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感受到担忧时,戈尔丁就引导他们观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在,他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者,如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必去接受它的内容。

无论是拖延症患者想摆脱焦虑,还是酗酒者想避免孤独,摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。

他认为思维抑制不仅会让人们更可能的想某件事情,还会促使人们去做自己努力不去想的事。

越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到不良影响就越大。

不少长期研究的结论是,“循环反复”式的节食会使血压和胆固醇含量上升,会抑制人体的免疫系统,还会怎加心脏病、中风、糖尿病和其他元婴导致的死亡风险。如果你能回想起来,节食者还是很容易出轨的。

厄斯金支出,很多节食者都错误地认为,自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时,他们能成功地不去想某种食物,这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想,所有人都有这样的幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方法是有效的,如果我们控制思想和行为失败了,我们会认为是自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈的想要压抑自己,即使撞上更硬的南墙也不会回头。

1、承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。 2、不要马上试着转义注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。 3、退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 4、记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上又什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样拒接按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认他们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

去感受它,但不要随冲动行事。

写在最后的话

挥着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面的效果。但是我恩大多数人在犯下这个战略性的错误后,并不会再反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为自己时自己自制力不够,从而会定下更多“下一次一定要控制住自己”的目标【论:好友道理的说。】为了让我们头脑远离有害的思想和感受,我们努力去拜托它们,但往往事倍功半,相反,如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

本章总结

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析:

  • 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否真有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?
  • 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某见东西赶出脑海时,是不是反而它产生了更强的渴望?

意志力实验室:

  • 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想想这些想法想浮云一样逐渐淡去。
  • 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转义注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
  • 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

10 结语

如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让他意识到这一点,而不是让它自行其是。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现;未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑头像的时候,你需要静下心来。弄清自己的欲望。你需要记住自己真正的想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

写在最后的话

处于科学探索的精神,每回“意志力科学”课程结束的时候,我都会问学生们,在他们观察到的事情和尝试过的实验里,什么给他们留下了最深刻的印象。最近,我的以为科学家朋友建议我说,谈及科学的书最合适的结语莫过于——得出你自己的结论。所以,即便我很想写一段最后的总结,我还是训练下“我不要”的力量。我只向大家提出以下几个问题:

  • 你对意志力和自控力的想法是否有所改变?
  • 你认为哪个意志力实验对你最有帮助?
  • 你看到哪一夜的时候最吃惊?
  • 你从这本书里学到了什么?

在未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法,和他人分享你了解的只是。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。

作者: 暮雨

暮雨。 九月的雨。临黑夜前,下昼晚的雨。

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